Sport og udendørsaktiviteter kan ofte være fysisk udfordrende og intense. Derfor er det vigtigt, at du som minimum sørger for at overholde dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag dækker over det antal kalorier, du skal indtage for at bevare din nuværende vægt.
Hvordan beregnes dit ligevægtsindtag?
Et ligevægtsindtag beregnes oftest med en kalorieberegner, der tager udgangspunkt i officielle beregningsmodeller (f.eks. dem der er defineret i de nordiske næringsanbefalinger).
Ud fra videnskabelige målinger lavet på en stor mængde forskellige menneskers hvilestofskifte har forskere udledt formler, der kan anvendes til udregning af vores gennemsnitlige kaloriebehov (ud fra alder, køn og vægt).
Der er i tillæg til disse foretaget målinger på, hvordan menneskets kaloriebehov stiger, når de er fysisk aktive. Herudfra er der blevet udarbejdet en række PAL-faktorer, som er et tal, der ganges med hvile-kaloriebehovet for at udregne et mere præcist samlet kaloriebehov. Også faktorer som den enkelte persons kropssammensætning, altså hvor meget fedt- kontra muskelmasse en person har, har en betydning for, hvordan et ligevægtsindtag udregnes. Personer med større muskelmasse end gennemsnitsmennesket vil nemlig forbrænde en smule mere pr. døgn.
Både PAL-faktorer og hvile-kaloriebehovet er dog gennemsnitstal, og siden ingen mennesker er ens, vil det beregnede kaloriebehov ikke passe 100 % på dig. Men du kan regne med, at det er et rimeligt godt bud.
Alternativer til ligevægtsindtag
Udover at planlægge sin kost efter ligevægtsindtag kan det, især som sportsudøver, også være fordelagtigt at have perioder, hvor man ligger i enten kalorieoverskud eller kalorieunderskud.
Kalorieoverskud
Der findes perioder, hvor det som sportsudøver kan være en fordel at ligge lidt over det ligevægtsindtaget – altså i kalorieoverskud. Det kan for eksempel være tilfældet, hvis man i en periode forsøger at øge ens muskelmasse og dyrker meget styrketræning. Det kan også være en fordel at ligge i kalorieoverskud, hvis man træner op til længerevarende sportsevents, der kræver store energidepoter og lidt ekstra at tage af på sidebenene.
Kalorieunderskud
Det kan for nogle sportsudøvere også være fordelagtigt at have perioder, hvor man holder sig under det udregnede ligevægtsindtag – altså i et kalorieunderskud. Det er især en fordel, hvis man skal smide lidt vægt. Det kunne for eksempel være op til en konkurrence, hvor det er en fordel at veje lidt mindre, eller være i en mindre fedtprocent.
Idealvægt og BMI
Når du står foran enten et vægttab eller en vægtøgning er det vigtigt at vide, hvad din krops idealvægt er, for at sikre at du hverken kommer for langt over eller under denne. Din idealvægt er et forsøg på at give et bud på, hvilken kropsvægt der teoretisk set vil give dig det sundeste og længste liv.
Din idealvægt kan blandt andet baseres på dit BMI (Body Mass Index). BMI beskriver forholdet mellem din vægt og højde, og er det officielle mål for, om vægten er sund og normal, eller om vi vejer så meget eller måske lidt, at det går ud over vores sundhed. Du kan læse meget mere om din idealvægt og BMI her.